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01. CIBO SANO, BENESSERE QUOTIDIANO

Accademia Nutrizione Antiaging
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Cibo sano, bennesere quotidiano
La salute parte dalla tavola. Lo stile alimentare è determinante per il benessere dell’individuo. Tanto più che, col trascorrere del tempo, gli individui necessitano della stessa quantità di nutrienti ma non della stessa energia data dagli zuccheri. Per questo motivo, il rapporto tra questi due aspetti (energia e nutrienti) deve essere tenuto sotto controllo per mantenere il giusto peso corporeo (indice di buona salute) ed evitare il rischio di obesità, le cui complicanze (malattie cardio-vascolari, diabete, ecc.) colpiscono già dopo i 30 anni e boicottano seriamente la qualità di vita.
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Mantenere sotto controllo il peso corporeo
Tanto più una persona pesa, tanto meno vive, l’obesità è un concentrato di fattori di rischio. Il nostro corpo si nutre degli zuccheri che derivano dal comune zucchero (glucosio), dal latte e derivati (lattosio), dalla frutta (fruttosio) e dai carboidrati (pasta, riso, pane e patate). Introdurre questi alimenti significa dare energia al nostro organismo. Alcuni zuccheri, però, durano poco e fanno ingrassare (dolciumi, cioccolato, marmellate, ecc.). Per questo la loro assunzione deve essere mantenuta sotto controllo, in particolar modo con l’avanzare dell’età, visto il rallentamento generale del metabolismo. Gli zuccheri derivanti dai carboidrati complessi (pane, pasta, riso e polenta) seguono un processo di trasformazione di energia di lunga durata e non devono mancare in almeno un pasto della giornata.
Mantenere il peso corporeo non è semplice, nonostante le buone intenzioni. Subentrano spesso diversi aspetti di tipo psicologico, difficilmente controllabili (ansia, nervosismo, smania per il cibo ecc.). Una regola aurea, quando si vuole tenere sotto controllo il peso, è prestare attenzione alla sensazione di fame o di sazietà che arriva dalla ‘pancia’, evitando invece di concentrarsi sulla sensazione che arriva dalla ‘bocca’ che spesso ci invia segnali di “aver voglia di assaggiare qualcosa” e ci induce a mangiare più del necessario. La pancia ci dà il vero segnale di fame, mentre la bocca tende a inviarci richieste di appagamento che facilmente vanno al di là dei reali bisogni nutritivi.
Privilegiare la dieta mediterranea
È buona norma variare il più possibile la dieta, evitando la “solita minestra”. Ciò significa ridurre il rischio di un apporto energetico inadeguato all’organismo con conseguenti carenze vitaminiche e di sali minerali. Ad oggi, le ricerche scientifiche più accreditate hanno rilevato, nell’alimentazione mediterranea, la migliore dieta per mantenere l’organismo in buona forma e propiziare una sana longevità. Alcune forme di dieta più recenti, come la dieta a zona e altre, sono ancora in fase di sperimentazione e non si hanno evidenze scientifiche univoche a loro favore.
Secondo le indicazioni fornite dalle Agenzie Internazionali sull’Alimentazione, si consiglia di consumare:
• 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (3 frutti e una porzione di verdura
ad ogni pasto, escluse le patate)
• Pesce (anche il tonno in scatola) 2-3 volte a settimana
• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci) 1-2 volte a settimana
• Pane o pasta integrale almeno 1 volta a settimana
• Olio extra-vergine d’oliva per condimenti
• Aromi e spezie anzichè sale
• Acqua anzichè bibite gassate.

Consumare ortaggi e frutta in quantità
Frutta e verdura contengono potassio e ridotte quantità di sodio, rappresentano il miglior alleato per conservare il calcio nel nostro scheletro. Scegliere alimenti ricchi di potassio (banane, carciofi, patate, finocchi, cavolfiori, albicocche, frutta secca, ecc.) significa agire per mantenere in forma la forza muscolare, i riflessi e la memoria. Soprattutto le donne negli anni del periodo pre-post menopausa devono mantenere sottocontrollo l’apporto di calcio, perché il calo ormonale può influenzare la quantità di calcio che si fissa nelle ossa.

Incrementare l’apporto di bioflavonoidi
Queste sostanze, conosciute come vitamina P, sono costituite dai pigmenti dei vegetali. Alcune delle 500 varietà del gruppo esistente in natura proteggono e rendono più reattivo il cervello. Fonti naturali della vitamina P sono: limoni, prugne, more, ribes nero, uva sultanina, pompelmi, albicocche, ciliegie, papaya, meloni, bacche di rosa canina, pepe verde, broccoli, spinaci, peperoni e grano saraceno. Assumere questi alimenti permette, infatti, di arricchire i vasi sanguigni e, di conseguenza, rinforzare le barriere contro le infezioni.

Fibra alimentare
Le fibre alimentari (solubili: crusca di grano, bucce di frutta e verdura; insolubili: frutta, legumi e crusca di avena) agiscono favorevolmente sull’organismo e consentono al corpo di:
• ridurre la velocità di assorbimento del glucosio
• facilitare l’evacuazione intestinale
• ridurre l’incidenza
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Preferire i grassi “buoni”
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Mangiando pesce, spinaci e utilizzando olio di oliva ci assicuriamo un maggior apporto di questi acidi grassi “buoni” che ci permettono di:
• evitare l’accumulo di grassi più pericolosi, come trigliceridi e colesterolo, rendere il sangue più fluido e proteggendoci da problematiche cardiovascolari, come l’ipertensione
• attenuare le reazioni infiammatorie quali asma ed artrite reumatoide
• aumentare le difese immunitarie e rafforzare le difese della pelle.
È importante assumere Omega-3 (pesce, olio di oliva, frutta secca) rispetto agli Omega-6 (olio di girasole, insaccati, dolci industriali ecc.) soprattutto in relazione ad una buona funzionalità mentale: studi effettuati dall’Istituto di Scienze Alimentari del CNR evidenziano come la prevalenza di Omega-6 rispetto agli Omega-3 implichi una riduzione delle facoltà cognitive e viceversa.
Mettere in moto il metabolismo
Ogni alimento fornisce all’organismo una certa quantità di sostanze buone o cattive per il metabolismo, ossia per l’assimilazione delle sostanze nutrienti. Quelle cattive sono chiamate “scorie acide” e sono contenute in una dieta troppo ricca di carne, proteine animali, latticini o cereali raffinati. Quelle buone, invece, dette “basiche o alcaline”, sono contenute in frutta e verdura e sono efficaci nel neutralizzare l’eccesso di scorie acide. Quando l’alimentazione risulta povera di alimenti buoni (basici o alcalinizzanti), il corpo tende ad accumulare le scorie acide in eccesso e diventa sempre più difficile smaltirle. In tal modo si determina una condizione di “acidosi metabolica”, causa di molti disturbi quali:
• stanchezza cronica
• scarsa concentrazione
• cellulite
• dolori muscolari
• frequenti infiammazioni
• sonnolenza.
Per favorire una buona funzionalità del metabolismo, e limitare l’insorgenza di questi disturbi, è sufficiente consumare almeno il 75% di alimenti “buoni”. Un buon supporto, per aiutare l’organismo ad eliminare le scorie acide, consiste nel bere acqua alcalina ionizzata.
Tenere sotto controllo il sale
Poco sale tiene sotto controllo la nostra salute. Tutti gli alimenti, a eccezione di frutta e riso, contengono sale. Limitare il consumo di sale ci permette di mantenere la pressione arteriosa bassa e l’ipertensione assente, proteggendoci dal rischio di infarti e ictus. Porre attenzione alla quantità di sale utilizzata ci permette di mantenere il corretto livello di calcio nelle ossa, evitando il rischio di fratture.
Come ridurre l’apporto di sale? Ecco alcuni consigli:
Come ridurre l’apporto di sale? Ecco alcuni consigli:
• adottare un’alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali: via libera a cereali, legumi, frutta e verdura fresca ad eccezione di sedano, carciofi e spinaci (contengono sodio in quantità quasi simili a quelle di carne e pesce)
• salare poco, o per nulla, adottando, in alternativa, aromi e spezie per profumare e rendere gustosi i cibi
• scegliere pane a basso contenuto di sodio (ad esempio, il pane toscano) o integrale (ricco di fibra e altri principi nutritivi) • limitare l’apporto di sodio contenuto nei formaggi (un etto di formaggio contiene da 0,5 a più di 1,5 grammi di sodio)
• ridurre il consumo di salumi e carni in scatola
• ricordarsi che anche alcuni medicinali aumentano l’apporto di sodio (come ad esempio i preparati effervescenti)
• bere acqua povera di sodio ma ricca di calcio, caratteristica propria di alcune acque oligominerali.
Eliminare le impurità
Bere frequentemente acqua è fondamentale. Col passare degli anni lo stimolo della sete si indebolisce. È opportuno bere, di tanto in tanto, un bicchiere d’acqua anche se apparentemente non si ha sete. Ciò serve per regolare la temperatura corporea, mantenere il volume del sangue, facilitare la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose ed eliminare le scorie e le tossine.

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