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02. Dormire bene per vivere a lungo

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Dormire bene per vivere a lungo
La vita è scandita dal ritmo sonno- veglia, e dormire bene migliora la qualità di vita. La necessità delle ore di sonno è soggettiva. C’è chi richiede un periodo di sonno di 4 ore e chi di 10 ore! A prescindere quindi dalla quantità, è importante che il sonno sia continuo e con poche interruzioni.
Dormire fa bene anche al nostro cervello, durante il sonno si attiva una eliminazione delle informazioni inutili, si fissano nuovi ricordi e si prepara il cervello agli sforzi cognitivi del giorno seguente.
Durante il sonno l’organismo attua dei processi depurativi e di rinnovamento cellulare, modula la produzione della melatonina e dell’ormone della crescita (GH). La mancanza di sonno può alterare il metabolismo degli zuccheri aumentando il rischio di diabete e aumento del peso: durante il sonno viene rilasciato un ormone, la leptina, responsabile della sensazione di sazietà che al risveglio consente di avvertire il giusto appetito. Rimanere svegli, invece, determina la produzione di un altro ormone, la grelina, responsabile dell’aumento dell’appetito.
Dormire fa bene anche al nostro cervello, durante il sonno si attiva una eliminazione delle informazioni inutili, si fissano nuovi ricordi e si prepara il cervello agli sforzi cognitivi del giorno seguente.
Da uno studio condotto sulla quantità e qualità del sonno di persone anziane è emerso come, in condizioni di buona salute, sono i più anziani a dichiarare di dormire meglio. I centenari intervistati in questo studio (3.927 individui tra 90-99 anni e 2.794 di 100 anni e più) che dormono 10 ore al giorno sono il triplo rispetto a soggetti con età tra i 65-79 anni che riposano lo stesso numero di ore. Secondo i ricercatori c’è un collegamento tra sonno e longevità: la longevità e il dormire bene hanno un legame, ancora da indagare.
Concedersi un buon sonno ristoratore significa curarsi non solo della propria salute psico-fisica ma anche della propria prospettiva di vita.
Se si fatica a prendere sonno, si possono seguire alcune di queste indicazioni, per abbandonarsi nelle braccia di Morfeo:
• a cena scegliere cibi leggeri come pesce, latte, yogurt, legumi, frutta secca (ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sostanza che rilassa l’organismo in modo naturale) orzo, riso, carni bianche (ricchi di Vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano)
• evitare bevande alcoliche o eccitanti che contengono teina o caffeina
prima di coricarsi, concedendosi, invece, l’effetto rilassante di tisane a base di camomilla, tiglio, passiflora, valeriana e biancospino
• evitare di praticare attività fisicamente pesanti
• dormire in un luogo fresco: la temperatura ideale per un sonno ristoratore è di circa 18°C
• mantenere stabile l’orario del coricarsi, ricordandosi che il momento del normale ritmo di alternanza luce-buio coincide con la preparazione del nostro corpo al riposo (la nostra temperatura corporea si abbassa, così come la pressione arteriosa e si avverte un piacevole torpore)
• ridurre il tempo di esposizione alla TV, soprattutto prima di andare a letto. Le immagini televisive stimolano la retina dell’occhio, la quale è collegata direttamente all’ipotalamo, zona deputata alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Come dimostrato dai ricercatori dell’University of Pennsylvania (Meeting of Associated Professional Sleep Society of Illinois, 2009): guardare la TV prima di andare a letto riduce il tempo totale del sonno
• se dopo mezz’ora non si riesce a prendere sonno, è più salutare alzarsi dal letto e dedicarsi ad un’attività che possa aiutare a rilassarsi (ad esempio respirare profondamente e visualizzare mentalmente immagini piacevoli e tranquillizzanti).

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