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03. Movimento

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Più ti muovi, più si allunga il cammino
È importante praticare attività fisica per mantenersi in forma e stare bene. L’attività fisica di moderata intensità (attività aerobiche come le passeggiate a passo sostenuto, corsa lenta, bici, nuoto ecc.) incide positivamente sul miglioramento e l’allungamento della vita, perché:
• rinforza l’apparato muscolare
• agisce su resistenza, forza ed equilibrio
• brucia i grassi
• previene l’osteoporosi
• mantiene la funzionalità articolare
• riduce il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorisce quello “buono” (HDL)
• fluidifica il sangue, favorendo la circolazione nel suo complesso
• esercita un’azione ipotensiva, riducendo i rischi di infarto, ictus, ecc.
• aumenta la densità ossea e ostacola l’osteoporosi.
Inoltre, praticare sport induce il rilascio delle endorfine prodotte dal cervello e può, per questo, influire positivamente sullo stato d’animo dell’individuo e contrastare disturbi dell’umore come depressione e ansia. Svolgere attività fisica permette anche di socializzare e di mantenere un buon livello di autostima.
3,7 anni in più per chi svolge regolarmente attività fisica
Favorire la sessualità
Uno studio scozzese ha evidenziato come, una frequenza di almeno tre rapporti sessuali alla settimana riduce di circa 12 anni l’immagine che si ha di sè rispetto a quella meramente anagrafica. Questa attività induce non solo relax e buon umore, ma anche numerosi vantaggi fisiologici:
• rappresenta uno dei modi per compiere attività aerobica. Si tratta, infatti, di un’attività durante la quale si verifica tutta una serie di cambiamenti: muscolari, respiratori, cardiaci e vascolari che ossigenano il nostro corpo
• migliora la tonicità muscolare e mantiene sotto controllo il peso corporeo (l’attività sessuale fa bruciare circa 200 calorie per volta!)
• migliora il senso dell’olfatto dal momento che, rilasciando prolattina, agisce anche sullo sviluppo di nuove cellule neuronali nei bulbi olfattivi del cervello
• potenzia le difese immunitarie
• incrementa l’ormone della crescita, con conseguente riequilibrio della massa magra su quella grassa, aumentando il film lipidico sottopelle con riduzione e prevenzione delle rughe.
Stare diritti
La spina dorsale deve essere perfettamente allineata e in asse. Quando si è in piedi non bisogna incurvarsi ma mantenere una posizione eretta, con le spalle rilassate, il petto sollevato e la testa alta, con gli occhi sulla linea dell’orizzonte. Da seduti, non lasciarsi andare ma tenere la schiena dritta con la colonna vertebrale inarcata in avanti, aiutandosi magari con un cuscino.
Per mantenere in salute la colonna vertebrale può essere utile:
• andare al lavoro, o a scuola, a piedi o in bicicletta
• salire le scale a piedi
• evitare di usare l’auto per brevi tragitti
• praticare esercizi di ginnastica dolce almeno 5 minuti al giorno
• percorrere un chilometro a settimana camminando ad andatura moderata
• svolgere lavori che comportino movimenti intensi per 30 minuti, 3 giorni alla settimana
• passeggiare a piedi o in bicicletta per 30 minuti, almeno 3 giorni alla settimana
• praticare uno sport per almeno 1 ora a settimana.
Non fumare
Il fumo rappresenta un fattore negativo per la longe- vità: sono pochissimi i fumatori longevi. Quando si sceglie di smettere di fumare ci si riappropria di 8-10 anni di vita, ma non solo; si evitano una serie di conseguenze legate all’uso continuato di sigarette come la formazione di rughe, soprattutto intorno alla bocca, la colorazione giallastra dei denti e delle dita, la costrizione dei vasi sanguigni e la diminuzione di sostanze nutritive nella pelle, ecc.
Smettere di fumare è una scelta possibile, dipende dalla volontà stessa della persona che quotidianamente decide di fumare. Non è una scelta facile ma si possono creare delle condizioni facilitanti:
• pensare positivo: ricordare che si può decidere di smettere, trovando le giuste motivazioni e valutando le conquiste che deriveranno da questa scelta
• preparare il corpo al cambio fumatore/non fumatore: l’organismo, quando si smette di fumare, ha bisogno di risorse per rigenerarsi ed espellere “l’accumulo di fumo”. È importante bere molta acqua, mangiare 5 porzioni, al giorno, di frutta e verdura e aumentare l’attività fisica
• ingannare il corpo: scegliere una marca di sigarette il cui gusto non piace, fumare in posizioni e in momenti scomodi, alzarsi velocemente da tavola dopo i pasti e lavarsi subito i denti, ridurre il consumo di caffè e di cibi che richiamino la sigaretta
• scegliere una data, non eccessivamente lontana, che si riferisca ad un evento significativo entro cui smettere di fumare
• compilare la lista di vantaggi che si avranno dallo smettere di fumare
• parlare di questa scelta con amici e parenti, o con gruppi di ex fumatori, per condividere le difficoltà che questa decisione comporta.
8-10 anni in più per chi non fuma
Mens sana in corpore sano
L’antico detto afferma che una mente sana sta in un corpo sano ed è confermato dalla copiosa letteratura scientifica che evidenzia come l’attività fisica:
• aumenti il buonumore e l’immagine positiva di sé
• riduca l’ormone dello stress, sostanza che arricchisce l’organismo di energia a breve termine ma, col tempo, danneggia le cellule cerebrali
• aumenti la concentrazione di triptofano nel cervello, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore presente nelle regioni cerebrali legate alle emozioni
• favorisca il rilascio degli oppioidi endogeni che eccitano il centro del piacere nel sistema limbico
• favorisca l’aumento del flusso sanguigno nel cervello, apportando ossigeno e sostanze nutritive che stimolano il rilascio delle proteine che mantengono attivi i neuroni.

L’esercizio fisico migliora le funzioni esecutive, come la pianificazione e l’organizzazione delle attività, la capacità di fare più cose contemporaneamente (multitasking). Le persone attive sono più efficaci nei compiti di attenzione, memoria e ragionamento: ricordano più informazioni, le elaborano meglio e si stancano meno.
Le regole auree per muoversi, con effetti benefici sul cervello, sono:
• camminare di buon passo, fare un giro in bicicletta o nuotare, senza lunghe pause, 3 volte alla settimana per 30 minuti (per i principianti, si può iniziare con 15 minuti 2 volte a settimana e dopo il primo mese aumentare la frequenza e il tempo di attività); se si è giovani e già allenati, si può fare anche 4 volte la settimana per un’ora intera!
• privilegiare l’attività aerobica agli esercizi di stretching o di forza. L’intensità deve essere scelta in modo da evitare il “fiatone” e da consentire il divertimento
• stendere un programma di allenamento settimanale anziché pensare sempre di “dover fare esercizio”. Se possibile, organizzarsi con amici e conoscenti per fare movimento insieme
• parola d’ordine: aver pazienza. Un buon allenamento non si definisce in pochi giorni ma richiede un periodo di 2-3 mesi di assestamento.
Tenere sotto controllo il sale

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